Calorias X Qualidade Nutricional

Hoje em dia quando se pensa em seguir um plano alimentar, seja qual for a sua finalidade, tanto para diminuir peso ou percentual de gordura ou cuidar de algum problema de saúde as pessoas ficam em dúvida quanto a real importância das calorias na sua alimentação.

As calorias são realmente importantes?

Se calorias fossem tão importantes quanto lemos e vimos por aí, seria mais vantajoso beber uma coca-cola zero (que possui 0 calorias) ao invés de um suco de laranja de 90 calorias aproximadamente, mas é cheio de vitaminas e minerais. Ou quem sabe usar maionese de 40 calorias em uma colher onde se predomina as gorduras saturadas (que em excesso nos fazem mal) ao invés de um queijo magro onde essas mesmas calorias são provenientes de proteínas de alto valor biológico.

Cuidado com as faltas substituições, não podemos trocar biscoito água e sal por pão integral, se em 4 biscoitos temos as mesmas calorias de uma fatia de pão, nutricionalmente são completamente diferentes, temos que levar em consideração a quantidade de gorduras e fibras que encontramos neles.

Pensemos no seguinte, se uma dieta prescrita tiver 1500 calorias, por exemplo, quer dizer que se o indivíduo comer 1000 calorias provenientes de frituras, alimentos com alto teor de gordura, doces, fast food, ele irá emagrecer? E fora os outros problemas que este tipo de alimento pode causar.

Pensem nisso...

Nosso corpo não necessita somente de calorias, energia, precisamos de vitaminas, minerais, antioxidantes, carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas.

Assim conseguimos ver a diferença entre um plano alimentar baseado em calorias e outro em qualidade de alimentos!

Nutrientes essenciais para o metabolismo de carboidratos

Quem come muito carboidrato como, pães, massas, doces, arroz, batata, milho, mandioca e inhame, deve ter em mente que para metabolizar isso tudo alguns nutrientes são essenciais para que o organismo dê conta de tanto açúcar circulante.

Seguem abaixo os nutrientes e os alimentos fontes mais importantes:

Magnésio: semente de abóbora, pistache, castanha de caju, avelã, acelga, couve, espinafre.

Calcio: sardinha, folhas de mostarda, iogurte, couve, bacalhau.

Vitamina B6: gérmen de trigo, oleaginosas

Ferro: carne vermelha, feijão, folhas verdes escuras, lentilha.

Zinco: quinua, amaranto, oleaginosas, farelo de aveia, arroz integral

Picolinato de Cromo: quinua, Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado, queijo.

Vanádio: salsinha, cogumelos.

Vitamina C: laranja, goiaba, limão, molho de tomate.

Ácido Alfa-lipóico: espinafre, brócolis e batata.

Coenzima Q10: carnes, aves e peixes, cebola, amendoim, espinafre.

No caso de diabéticos ou hipoglicemicos, que fazem de tudo para controlar a glicemia através da alimentação, e não obtém resultado, com certeza está faltando esses nutrientes na dieta.

Mas vale lembrar, não é porque está ingerindo muitos nutrientes específicos para isso que podemos “atolar” nos carboidratos hein, o interessante é ingerir alimentos de todos os grupos alimentares: proteínas, carboidratos (de preferência sempre integrais), lipídios, fibras e água.

O mais interessante mesmo é a variedade da alimentação no nosso dia a dia, ingerindo um pouco de cada alimento e alimentos diferentes todos os dias.

Semana do peixe

Foi lançada pelo Ministério da Saúde e Ministério da Pesca e Aquicultura a campanha que tem o objetivo de incentivar o consumo de pescados pelos brasileiros como parte de uma alimentação saudável. A campanha foi lançada para a 8ª Semana do Peixe, que ocorre entre os dias 11 e 24 de setembro, com o tema “Inclua pescado na sua alimentação: é gostoso e faz bem para a saúde”.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) também apoia o evento, bem como a Associação Brasileira de Supermercados (Abras) e Associação Brasileira de Bares e Restaurantes (Abrasel) que irão coordenar ações de incentivo ao consumo de pescados por seus afiliados.

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008/2009, o consumo anual de peixe pelo brasileiro é de 9 kg. A quantidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 12 kg de pescado por habitante/ano. Patrícia Jaime, coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, revela que nesta pesquisa o percentual de indivíduos que reportaram a ingestão de pescado, pelo menos uma vez na semana, foi de 6,4% e somente 10,8% declaram o consumo fora do domicílio. “Precisamos estimular as pessoas a se alimentarem melhor. O peixe traz inúmeros benefícios para a saúde, mas para abastecer o mercado e torná-lo acessível para todos, é necessário ordenar e fomentar a aquicultura, visando o aumento da produção e oferta de alimentos”, destaca. Por este motivo, o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo de peixe fresco pelo menos duas vezes por semana.

Assim, para aumentar o consumo durante a Semana do Peixe serão distribuídas cartilhas com informações sobre os benefícios do consumo de pescados para a saúde, orientações sobre como verificar a qualidade do produto na hora da compra e quais devem ser os cuidados na higienização. Além disso, a cartilha contém receitas regionais, nutricionalmente adequadas, que promovem a redução de sal e gordura. Cartazes serão fixados em bares, restaurantes, supermercados participantes da campanha e os produtos ligados à Semana do Peixe receberão exposição e sinalização diferenciadas nos supermercados.

 

Bacana né?

 

E para acessar a cartilha é só clicar aqui

Terapia no emagrecimento

Você sabe que obesidade e sobrepeso são causados por diferentes fatores para diferentes pessoas. Porém, quaisquer que sejam as causas, o tratamento envolve modificação de hábitos alimentares. É fundamental que se coma menos e melhor. Fácil de entender, muitas vezes complicado de fazer, justamente porque não é a lógica que rege o comportamento alimentar.

Podemos comer por fome, porque estamos habituados, porque tem comida, porque estamos acompanhados, sozinhos, ansiosos, tristes, estressados, deprimidos, nos apercebendo disso ou não. Mesmo percebendo não conseguimos evitar. Determinados hábitos estão associados a nossa história. A momentos alegres e tristes. Podemos condicionar e automatizar determinados comportamentos. Por exemplo, chego hoje em casa com fome e como um sanduíche. Amanhã chego com fome e como um sanduíche. Depois de amanhã, sem fome, como o mesmo sanduíche.

Todas essas questões, e muitas outras não mencionadas, podem nos levar a comer indevidamente, a mais do que deveríamos para manter o peso, e engordarmos.

Em nossos dias sabemos o que fazer. Mas... muitas vezes não conseguimos. Reincidimos nos mesmos erros. A comida adquire outra função em nossas vidas que não a de nutrir. Comer e nutrir podem ser coisas diferentes. Posso ter comido chocolate o dia todo e, mas não me nutri.

A nutrição cuida do lado lógico do alimento. Quando recebemos a prescrição da nutricionista, personalizada, balanceada e saborosa, estão embutidos conhecimentos lógicos, cientificamente embasados. Se o seguirmos, emagreceremos! Mas, muitos não conseguem

Aí entra a psicologia, que cuida do comportamento alimentar mais primitivo, muitas vezes ilógico, ligado a outros estímulos que não à fome, muito mais irracional, automático, resistente à persuasão. O comportamento alimentar inadequado sabota o comportamento nutricional e os mais sinceros propósitos de emagrecimento. É a psicologia que tenta desvendar porque, mesmo querendo emagrecer, sabendo o que fazer a pessoa não consegue executar aquilo que sabe que deveria. Ansiedade? Stress? Auto sabotagem? Tensão? Será que a comida tem alguma função na vida da pessoa? Ou comer demais é uma forma inadequada de expressar emoções?

Nem a medicina nem a nutrição respondem a essas questões. Aqui entra a psicologia.

Se você sabe o que fazer para emagrecer e consegue, para isso, não precisa de terapia. Mas, se não consegue, se vai de dieta em dieta, come compulsivamente, apresenta longo histórico de variação de peso, complemente o programa médico-nutricional incluindo a terapia.

Fonte: http://tommasopsicologia.blogspot.com/

Mastigar bem para perder peso

Muitas vezes nem percebemos como nos alimentamos rápido e até nossas mordidas se tornam automáticas para abreviar o tempo à mesa.

Em um estudo na Inglaterra os voluntários que mascaram 35 cada porção de alimento simplesmente comiam menos quando comparados aos outros que só repetiam o movimento 10 vezes. Isso porque a própria contração muscular serve de estímulo à liberação  de substâncias responsáveis pela sensação de saciedade.

Um experimento brasileiro revela que a frequência de obesos que mastigam com apenas um lado da boca é significamente maior do que a de indivíduos no peso adequado. Justificado pelo fato da mastigação bilateral ter repercussão, por via nervosa, no hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome.

Em outras palavras, mastigar o que você ingere por poucas vezes costuma terminar em comida demais no estômago.

Fica a dica:

- Antes de engolir abra e feche o maxilar pelo menos 30 vezes em cada ida do talher ao lábio.

- Tenha calma. Um intervalo entre uma garfada e outra deve ser de exatamente 20 segundos.

- Use a língua para dividir o alimento entre os dois cantos da boca. Ao longo da mastigação reveze-os de lugar. 

Alimentos estudados na prevenção de câncer

E para continuar com o post anterior sobre o consumo de alimentos na prevenção do câncer vamos listar os alimentos mais estudados que podem ajudar na prevenção.

Eles devem fazer parte do seu cardápio diário compondo uma dieta saudável e equilibrada.

Cenoura, tomate, abóbora, couve, espinafre, brócolis, goiaba: prevenção de câncer de pulmão.

Frutos do mar, carnes, castanha do Pará (contém selênio, poderoso antioxidante): prevenção de câncer de Próstata, cólon, pulmão, reto, útero, bexiga, esôfago, pâncreas, mama e fígado.

Cogumelos (Shitakes): prevenção de cânceres em geral.

Óleo de girassol, Amêndoas, Gérmen de trigo (fonte de vit E): prevenção de cânceres em geral.

Frutas cítricas, brócolis, couve (Fonte de Vit C): prevenção de câncer de boca, faringe, esôfago, mama.

Óleo de peixe (ômega 3): prevenção de câncer de cólon e mama.

Alho (alicina): prevenção de câncer de estômago, pulmão, esôfago e fígado.

Repolho, brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor: prevenção de câncer de mama.

E para termos esse efeito preventivo, não basta consumir de vez em quando,  temos que incluir diariamente vegetais no almoço e jantar, castanhas e óleo de peixe e no mínimo 3 frutas diferentes ao dia.

Brasileiros estão ingerindo menos de um terço dos alimentos recomendados na prevenção do câncer (IBGE/2011)

Os alimentos como frutas, verduras e legumes estão sendo consumidos menos de um terço ao dia do que deveriam ser consumidos. Estes alimentos deveriam estar presente regularmente e em quantidades adequadas uma vez que são fonte de fitonutrientes com ação funcional anticancerígenas. Também possuem água e fibras que agem fazendo uma faxina das toxinas presentes no organismo.

Iniciando apenas com esta mudança de hábito em relação ao consumo de frutas, verduras e legumes, o Fundo Mundial para Pesquisa contra o Câncer estima reduzir um de cada três casos de câncer na cavidade oral, pulmonar e um em cada quatro casos de câncer de estômago.

O excesso de alimentos industrializados (com alto teor de substâncias químicas), embutidos (contêm nitrosaminas), gorduras saturadas, trans (frituras), carboidratos refinados, sódio, excesso carne vermelha, aliados ao sedentarismo, stress, tabagismo, exposição excessiva ao sol são os principais fatores de risco inseridos no estilo de vida que podem agir como gatilhos para desencadear o câncer.

O consumo excessivo de alimentos está diretamente ligado ao ganho de peso e propensão à obesidade que por sua vez também podem aumentar o risco dos cânceres de esôfago (23%), pâncreas (18%), vesícula biliar (10%), cólon e reto (5%), mama (14%), endométrio (29%) e rim (13%). Estudos demonstram que a genética contribui em média com somente 25 a 30% dos casos.

De acordo com as estimativas do Instituto Nacional do Câncer (INCA), só até o final de 2011, quase meio milhão de pessoas deverão receber o diagnóstico de câncer no Brasil. Desse total, as mulheres estão no topo do ranking, com cerca de 253 mil casos (52%), contra os 236 mil casos estimados para os homens.

Todos nós temos no código genético dois tipos de genes ligados aos tumores: o oncogene que pode dar origem a um crescimento rápido de qualquer célula e o gene supressor, ou antioncogene, que regula corretamente a divisão celular. Quando ocorrem mutações genéticas, que podem ser ocasionados por alguns dos fatores acima, o oncogene pode ser ativado e desencadear o desenvolvimento celular anormal.

A ciência da Nutrição e os estudos realizados podem ajudar muito na prevenção e durante o tratamento desta temida doença. Se não bastasse isto, o Brasil é um país que oferece uma vasta variedade de alimentos ricos em nutrientes essenciais para proporcionar mais saúde e qualidade de vida, basta termos a informação, consciência e força de vontade para mudar os hábitos alimentares em prol da nossa vida.

Fonte: Equilíbrio nutricional

Damasco seco, uma boa pedida!

O damasco seco tem alto poder antioxidante, é nutritivo e rico em fibras.

Tem duas vezes mais betacaroteno (nutriente que se transforma em vitamina A no corpo) que o in natura, três vezes mais potássio e oito vezes mais ferro. Portanto é uma ótima fonte de vitaminas e minerais. 

Além de ser uma ótima opção de sobremesa para ser consumido por aquelas pessoas que adoram um doce após o almoço ou como um lanche da manhã ou da tarde.

E é sem dúvida, muito saboroso!

Ele também tem outros benefícios:

Laxante natural: Por ser rico em fibras, evita a constipação e problemas de intestino.

Previne doenças do coração: O betacaroteno que é um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a ação dos radicais livres, que podem provocar o envelhecimento precoce e doenças.

Ótimo para a pele: Por ser rico em betacaroteno, é muito saudável para a pele, membranas, mucosas e para a visão.

Aliado contra osteoporose: Rico em boro, mineral envolvido na prevenção da osteoporose.

Atividade física e circulação: O potássio presente nesta fruta é essencial para regular os fluidos corporais principalmente para quem faz atividade física.

Contra anemia: É rico em ferro, principal componente da hemoglobina, uma parte da célula vermelha que carrega oxigênio para as células. A sua deficiência provoca anemia.

Fica a dica: 2 a 3 damascos secos por dia adoçam nossa vida e a saúde agradece!