Intuitive eating ou comer intuitivo

✨ Intuitive eating ou comer intuitivo é uma abordagem baseada em evidências, criada pelas nutricionistas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch. ✨

Ela tem como princípio ensinar as pessoas a terem uma relação saudável com a comida e se tornarem experts em seus próprios corpos, propondo uma sintonia entre comida - mente - corpo.

O comer intuitivo de baseia em três pilares:
➡️ permissão incondicional de comer.
➡️ comer para atender necessidades fisiológicas e não emocionais.
➡️ apoiar-se nos sinais internos de fome e saciedade para determinar o que, quanto e quando comer 💚

Essa abordagem é muito utilizada quando trabalhamos com nutrição comportamental 🥰

Essa abordagem desconsidera a prática de dietas como possibilidade de mudança de comportamento 🥰
O desafio do comer intuitivo é atingir uma sintonia entre os sistemas internos:
- Sentimentos (honrando as emoções sem usar a comida).
- Pensamentos (rejeitando a mentalidade de dieta, fazendo as pazes com a comida, desafiando a polícia da alimentação e respeitando nosso próprio corpo).

- E necessidades fisiológicas (honrando a fome, respeitando a saciedade, descobrindo a satisfação, exercitando-se e honrando a saúde por meio de uma nutrição gentil). E sistemas externos (família, comunidade e cultura). 

- O que tenho falado aqui tem como base o livro Nutrição comportamental 😉

🔸 #nutricaocomportental #comerintuitivo #nutricionistamacae #alimentacaoconscienteeintuitiva 🔸

Kefir

Kefir é uma bebida fermentada, normalmente preparada à base de leite. A palavra kefir originou-se da palavra turca “Keif”, que significa “bom sentimento”. O uso do kefir data de muitos séculos em pastores do Cáucaso, que transportavam o leite em bolsas de couro, onde este fermentava num iogurte borbulhante e azedo. As tribos muçulmanas dessa região consideravam o Kefir um presente de Alá.

O kefir pode ser obtido a partir de leite de vaca, leite de cabra, leite de coco ou leite de ovelha.

As vitaminas C e B presentes no leite são aumentadas durante o processo de fermentação – seja qual for o tipo de fermentação.

Elie Metchnikoff, um biólogo ganhador do prêmio Nobel, do Instituto Pasteur, foi o primeiro a sugerir – em 1908 – que os lactobacilos poderiam neutralizar os efeitos da putrefação no metabolismo gastrointestinal. Ele atribuiu a vida longa e saudável dos moradores do Cáucaso ao seu largo consumo de leite azedo. Nos dias de hoje o interesse pelas pesquisas em probióticos é cada vez maior, e aí se inclui o interesse por bebidas fermentadas como o kefir.

 

A Cultura do Kefir

Existem dois tipo de kefir:

• Kefir de água, pequenos grãos transparentes que fermentam em água ligeiramente adoçada
• Kefir de água, grãos brancos ou levemente beges, que se parecem um pouco com couve-flor amolecida e fermentam o leite

O kefir é uma cultura viva, uma simbiose complexa de mais de 30 tipos de microflora (bactérias e leveduras) que formam grãos ou estruturas parecidas com a flor da couve-flor no leite. Conforme essas culturas fermentam o leite, essas estruturas crescem, criando novos grãos no processo. O verdadeiro kefir, de culturas vivas, é um processo infinito de propagação.

Por conta da presença de tantos microrganismos benéficos, o kefir é considerados por muitos (inclusive por mim!) um antibiótico natural – povoando nosso organismo com bactérias do bem, não sobra espaço para bactérias causadoras de doenças, é uma equação fácil de entender!

Os microrganismos presentes no kefir incluem bactérias do ácido lático, Lactococcus lactis subsp. lactis, Streptococcus thermophilus, Lb delbrueckii subsp. bulgaricus, Lb helveticus, Lb casei subsp. pseudoplantarum, e Lb brevis, uma variedade de fermentos como Kluyveromyces, Torulopsis, e Saccharomyces, bactérias de ácido acético, entre outras. Eles dão ao kefir grandes qualidades, que impedem o leite de ser colonizado por bactérias nocivas. Já foi observado em testes de laboratório que os microorganismos do kefir têm o poder de inibir os patógenos da salmonella e do E.coli.

Kefir e Saúde

O kefir tem muitos benefícios à saúde já conhecidos. Ele tem propriedades antivirais e antifúngicas. Tem sido usado como parte do tratamento de uma grande variedade de problemas, como desordens metabólicas, arterosclerose, alergias, tuberculose, câncer, má digestão, candidíase, osteoporose, hipertensão, AIDS e problemas cardíacos.

Além das bactérias benéficas, o kefir contém muitas vitaminas, minerais, aminoácidos e enzimas, principalmente o kefir preparado a partir do leite cru. O kefir é particularmente rico em cálcio, fósforo, magnésio, vitaminas B2 e B12, vitamina K, vitamina A e vitamina D. O triptofano, um aminoácido essencial, é abundante no kefor e é reconhecido por seusefeitos relaxantes do sistema nervoso. Também porque o kefir é rico em cálcio e magnésio, minerais importantes para a saúde neurológica, seu uso rotineiro na dieta pode ter efeitos calmantes. E sim o kefir pode ser considerado um alimento funcional!

A abundância de enzimas trás ainda mais benefícios, especialmente àqueles que possuem intolerância à lactose. Muitos que não conseguem tomar leite, conseguem consumir kefir e iogurte normalmente, desde que o kefir e o iogurte sejam preparados a partir de leite cru.

Benefícios

• O kefir é simples e barato de se preparar em casa;
• O kefir restaura de maneira eficiente a flora intestinal, principalmente após o uso de antibióticos;
• Você pode usar o kefir no preparo das mais deliciosas vitaminas, substituindo o leite; As crianças vão adorar!
• O consumo rotineiro do kefir melhora a imunidade;
• O kefir é um alimento excelente para grávidas e lactentes.

O kefir não é comercializado em supermercados e lojas de produtos naturais. Você ganha o kefir de quem já tem e você doa kefir quando o seu começa a crescer.

  Como introduzir o kefir na dieta de crianças e adultos?

Algumas pessoas não  acham dificuldade alguma em introduzir kefir e ouros alimentos fermentados em sua dieta, já outras pessoas preferem fazer a introdução de forma gradativa. Algumas pessoas também podem ter algum tipo de sensibilidade à produtos lácteos, mesmo os fermentados, então a introdução do kefir, principalmente o de leite, deve ser feita de forma lenta e gradativa.

Se você toma vitaminas no café da manhã ou na hora do lanche, uma boa idéia pode ser substituir o leite por kefir ou iogurte. Se para você a substituição total, de uma hora para outra, pode soar radical demais, comece usando pequenas partes de kefir ou iogurte para outras tantas partes de leite. Com o tempo o ideal é você diminuir a quantidade de leite e aumentar a proporção de iogurte ou kefir no preparo da vitamina, até que um dia o leite desaparece da receita.

Qual a diferença entre kefir e iogurte?

Tanto o iogurte como o kefir são bebidas à base de leite fermentado por culturas lácteas, porém as culturas no iogurte e no kefir são diferentes. O iogurte tem o poder de manter “limpo” o sistema gastrointestinal, enquanto o kefr vai além e coloniza de forma efetiva o sistema gastrointestinal com bactérias benéficas.

No kefir você encontra uma variedade maior de lactobacilos benéficos, alguns dificilmente encontrados em iogurtes comuns. além de tudo o kefir é ainda mais fácil de digerir do que o iogurte, que já é tido como um excelente alimento no auxílio da digestão.

Como usar o kefir?

É comum entre os “criadores” de kefir a doação de parte de seus grãos que vão crescendo. O crescimento dos grão é alimentado pelo leite. Você deve cultivar e cuidar dos grãos diariamente, em troca, a cada dia, você ganha uma bebida mágica, que inunda seu organismo de substâncias e microorganismos maravilhosos!

Quando você ganha grãos de kefir, sejam eles de água ou de leite, eles virão embebidos no líquido (água ou leite). A cada dia você deve peneirar esta mistura. O que cai da peneira será a sua bebida, o seu tônico da saúde diário. O que fica na peneira são os grãos de kefir, que você deve lavar em água corrente, colocar de volta num recipiente fundo de vidro e completar com leite. No caso do kefir de água, a água adicionada deve conter uma pequena pitada de mel ou rapadura ralada – é deste açúcar principalmente que os microorganismos se alimentarão.

Não tampe o recipiente do kefir, apenas cubra-o com um guardanapo de pano ou uma redinha.
No meu utilizei uma fita para vedar mas muitas pessoas usam elásticos para que não entre nenhum inseto.

  Fonte: Alimentos funcionais - Componentes Bioativos e efeitos fisiológicos - Editora Rubio.
e Pat Feldman.
  

Vamos repensar nossa saúde?

Tenha como bases da saúde estes hábitos:
- Informe-se – com qualidade – estude o que é benéfico para o seu caso.
- Adquira e mantenha bons hábitos de vida, saudáveis.
- Mantenha a disciplina – continue fazendo o que é bom para você.
- Busque acompanhamento regular, por bons profissionais de saúde.


Recorra a remédios e tratamentos necessários, somente se ainda forem necessários (o que é incomum após seguir bem os passos acima).


Dê condições totais para que o próprio organismo aja em si: corpo + mente + espírito.


Saúde pressupõe um bom metabolismo.
E um bom metabolismo depende de bons hábitos de vida, como:
→ Hidratação – água pura!
→ Alimentação saudável e natural.
→ Exercício físico.
→ Sono.
→ Respiração.


Dificilmente você terá bons resultados sem dar a devida atenção aos pontos acima.


Bons hábitos:
Controle o estress, pegue sol regularmente, seja positivo! 

Banana verde - mil e uma utilidades :)

A banana ainda verde é considerada um alimento funcional pois, quando cozida, apresenta alto conteúdo de amido resistente presente na polpa da fruta.

O benefício do amido resistente é similar ao da fibra alimentar, porém, não sendo digerido e absorvido no intestino delgado, pode ser fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, além de manter a integridade da mucosa, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas.

Além de contribuir para a saúde do intestino, a banana verde exerce outros efeitos benéficos ao organismo. É considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre gradativamente, mantendo os níveis de glicose no sangue controlados, reduzindo a necessidade de liberação de insulina para que esta glicose entre na célula, contribuindo então para a prevenção do desenvolvimento de diabetes, além do acúmulo de gordura corporal, devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente.

 

A banana verde na forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos como a biomassa e a farinha de banana verde, que são utilizadas para a confecção de bolos, biscoitos e outras massas, substituindo a farinha de trigo. Além disso, você pode adicionar a biomassa da banana verde em sucos de frutas e vitaminas. O preparo da banana verde é simples e pode ser feito em casa.

BENEFÍCIOS DA BIOMASSA

Melhora o funcionamento do intestino; 

Recupera a microbiota intestinal, melhorando o sistema imunológico; 

Por ser rica em fibras, é capaz de promover saciedade, sendo aliada do tratamento para obesidade; 

Reduz a absorção de gordura da dieta;

Reduz a absorção de glicose da dieta; 

Na culinária pode substituir o leite condensado, creme de leite e maionese, pois funciona como um espessante; 

Nas preparações sem glúten, melhora a textura dos alimentos, deixando as preparações mais macias; 

Fonte de vitaminas, antioxidantes e minerais que contribuem para a saúde óssea e também contração muscular.

Receita

Ingredientes:

• 1 cacho de bananas verdes

Modo de fazer:

1. Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando uma esponja com água e sabão e enxágüe bem (você vai encontrar a banana ainda verde em feiras e alguns supermercados);
2. Coloque água em metade de uma panela de pressão e deixe ferver. Coloque as bananas (retiradas com cuidado no talo máximo, para que não abram durante a cocção) até onde couberem na água e feche a panela. Quando começar a pressão conte 8 minutos;
3. Após esse período, desligue o fogo e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;
4. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
5. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
6. Vá aos poucos tirando a casca da fruta, e coloque no liquidificador;
7. Acrescente água filtrada aos poucos a e processe até obter uma pasta bem espessa. Não há uma quantidade certa de água pois depende da quantidade e do tamanho das bananas;
8. Vá batendo com cuidado e adicionando água conforme a necessidade;

Após pronta, use como substituto de creme de leite em qualquer receita e adicione em sucos, purês, feijão, molhos, bolos e tortas, para enriquecer, espessar a dar saúde `as receitas da casa.

Temperos naturais

Bom dia!!

Hoje vou passar algumas sugestões de temperos naturais.
:)
Assim facilita a vida de quem é viciado em realçadores de sabor, os danados ricos em glutamato monossódico.

Receita caseira:
- 1 cebola
- 1 cabeça de alho
- azeite
- sal
- 1 maço de cheiro-verde
Pique grosseiramente e misture tudo em um processador ou mixer com azeite e sal até obter a consistência desejada.

Como o comportamento alimentar dos pais pode afetar a saúde dos filhos?

Inúmeras evidências demonstram que o comportamento alimentar de uma geração pode ser refletido nas próximas e muitos pesquisadores têm movido seus esforços nessa direção, tentando contribuir para a compreensão dos mecanismos envolvidos.

Um estudo experimental publicado em 2015 demonstra que a exposição à uma dieta rica em gordura saturada durante a gestação de ratas induz o maior acúmulo de gordura e maior produção de glicose no fígado da prole durante sua vida adulta.

Outros estudos experimentais observam efeitos de dietas maternas inadequadas também sobre o estabelecimento de doenças cardiovasculares e até mesmo sobre a redução do potencial reprodutivo de camundongos. Um estudo demonstrou que a obesidade materna leva à hipertrofia cardíaca patológica da prole durante a vida adulta por conta da retomada da expressão de genes que deveriam ser expressos apenas durante o período embrionário e fetal. Já um outro estudo afirma que uma dieta pobre em proteínas durante a gestação de ratas pode provocar o envelhecimento ovariano precoce até mesmo na terceira geração, reduzindo a capacidade reprodutiva nesses animais.

Além disso, alguns estudos vêm demonstrando que a saúde paterna no período pré-concepcional também afeta a saúde dos filhos em longo prazo. 

Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo demonstra que a prática de atividade física regular pelas mães antes e durante a gestação e pelos pais no período anterior à cópula pode tornar os filhos menos propensos a desenvolver obesidade na vida adulta.

Apesar da associação entre o IMC (índice de massa corporal) do pai e dos filhos ser usualmente atribuída a fatores genéticos ou comportamentais, estudos experimentais controlados demonstram que, em modelos animais, a obesidade paterna induzida por uma dieta rica em gordura saturada provoca maior acúmulo de gordura corporal e intolerância à glicose em sua prole, sendo importante notar que os pais apresentam genótipos similares, ou seja, o fator genético não é responsável pela obesidade observada nos filhos.

A hipótese mais aceita até o momento é a de que a obesidade paterna induz alterações no padrão de expressão gênica e nas marcas epigenéticas carregadas pelos espermatozoides dos pais. Essas alterações serão carregadas após a fecundação do óvulo e durante todo o período de desenvolvimento, se refletido nos distúrbios observados na prole desses estudos experimentais.

Bibliografia (s)

Pantaleão, L. Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Como o comportamento alimentar dos pais pode afetar a saúde dos filhos? Acessado em: 17/12/2015

Blackmore HL, Niu Y, Fernandez-Twinn DS, Tarry-Adkins JL, Giussani DA, Ozanne SE. Maternal diet-induced obesity programs cardiovascular dysfunction in adult male mouse offspring independente of current body weight. Endocrinology. 2014;155(10):3970-80

Toledo, L. Agência FAPESP. Prática de atividade física pelos pais pode proteger filhos da obesidade. Acessado em: 17/12/2015

Fullston T, Ohlsson Teague EM, Palmer NO, DeBlasio MJ, Mitchell M, Corbett M, Print CG, Owens JA, Lane M. Paternal obesity induces metabolic and sperm disturbances in male offspring that are exacerbated by their exposure to an “obesogenic” diet. Physiol Rep. 2015;3(3)

Fullston T, Ohlsson Teague EM, Palmer NO, DeBlasio MJ, Mitchell M, Corbett M, Print CG, Owens JA, Lane M. Paternal obesity initiates metabolic disturbances in two generations of mice with incomplete penetrance to the F2 generation and alters the transcriptional profile of testis and sperm microRNA content. FASEB J. 2013;27(10):4226-43

FONTE: NUTRITOTAL 

Sucralose faz mal?

Pesquisas recentes têm mostrado que consumir sucralose em altas temperaturas muda sua estrutura e gera subprodutos que são tóxicos!

Além de que, a sucralose piora nossa microbiota intestinal, diminuindo o número de bactérias benéficas (que melhoram nossa absorção, imunidade, ajudam a regular o nível de glicose).

Tem gente que toma muito café sucralose, o dia todo, toda hora!
Vamos ficar atentos!

Boa opção como adoçante é o estevia pura ou ainda diminuir o máximo o consumo de adoçantes e sentir mais o sabor dos alimentos.

Maçã e fígado!

Quer melhorar a esteatose hepática - famosa gordura no fígado? Vamos comer maçã! 

Ela é rica em fibras, polifenóis (estimulam secreção de sais biliares e sua excreção – desintoxicação efetiva), ácido ursólico (antioxidante – estimula a queima de gordura), ácido oleanólico (dissolve gordura do fígado, estimula contração da vesícula – evita cálculos), ácido málico (função de estímulo mitocondrial – ajuda na produção de energia, melhora defesas antioxidantes).

Não gosta de maçã, vamos pensar em outras maneiras de comê-la. Maçã no suco, maçã com canela, vinagre de maçã, torta bolo com maçã, por que não?

Hemp Seed

As sementes hemp seed, ou sementes do cânhamo, provêm da espécie Cannabis sativa, porém essas sementes, denominadas hemp seed, não contêm THC (tetra-hydrocannabinol), que provoca a intensa vontade de comer que toma conta do usuário da maconha após utilizá-la.

As hemp seed, além de não possuírem o THC, apresentam uma enorme gama de nutrientes, compostos bioativos e ácidos graxos poli-insaturados. Contêm ômegas-3 e 6 com uma proporção de 3:1, sendo classificadas como excelentes para o equilíbrio do organismo e podem ser utilizadas para compensar o desequilíbrio da dieta contemporânea, com a alta ingestão de ômega-6 e consumo insuficiente de ômega-3. Entre seus benefícios está a redução do LDL colesterol, redução de níveis de triglicerídeos sanguíneos e melhor sensibilidade à insulina.

Possui também uma considerável concentração de GLA, ácido gamalinolênico ─ essencial para a síntese de prostaglandinas, em que a ação anti-inflamatória auxilia na regulação do humor e sensação de bem-estar, assim, aliviando sintomas de estresse. Os fitoesteróis presentes em sua composição são compostos bioativos e auxiliam na prevenção de doenças coronarianas e crônico-degenerativas.

Essas sementes são compostas por 40% de fibras alimentares, por isso se coadunam ao processo de perda de peso, sensação de saciedade e equilíbrio da função intestinal, também, apresentam valor de 30% de proteína, sendo um macronutriente essencial para reações metabólicas e para formação e manutenção da massa magra.

Dentre seus micronutrientes, destacam-se os minerais, fosforo, potássio, magnésio e cálcio.

Hemp seed tem sabor suave, similar ao das sementes de girassol, avelã e nozes, e pode ser consumida crua, germinada ou ainda ser transformada em bebida vegetal. No dia a dia, são sementes práticas para acrescentar a preparações como saladas, risotos, pastas, sucos e smoothies.

WANG, X. S. et al. Characterization, amino acid composition and in vitro digestibility of hemp (Cannabis sativa L.) proteins. Food Chemistry, v. 107, n.1, p. 11-18, 2008.

Fonte: Revista Nutri Online

Bom dia!

A partir de agora a avaliação nutricional durante a consulta conta com mais um critério como indicador de saúde – A BIOIMPEDÂNCIA (BIA).

Este exame será realizado durante a consulta, além da avaliação de peso, altura, circunferências da cintura, do quadril, do braço e medidas de dobras cutâneas (do tríceps, bíceps, subescapular e supra-ilíaca).

Neste exame será avaliada a quantidade de massa magra, de gordura e de água corporal. Após a realização do mesmo é gerado um relatório completo sobre o estado físico, que será discutido e enviado por e-mail (segue um exemplo em anexo).

Além de informar sobre o início da realização deste exame gostaria de avisar sobre os critérios que devem ser seguidos para que o exame saia o mais preciso possível. Seguem abaixo as orientações para a realização da BIA.

Preparação para realização da Bioimpedância

- Evitar refeições pesadas nas últimas 3 horas que antecedem o exame;

- Suspender 24h antes a ingestão de bebidas alcoólicas e alimentos com cafeína (refrigerantes, café, chocolates, chá verde);

- Não praticar exercícios intensos nas últimas 3 horas que antecedem o exame;

- Esvaziar a bexiga antes do teste;

- Durante o exame não utilizar meias, brincos, relógios ou nada de bijuterias.

- Tomar um copo de água uma hora antes do exame.

- Mantenha a hidratação adequada no dia anterior ao exame (35 ml de água /kg de peso corporal)

RESTRIÇÕES Este exame é contraindicado para portadores de marca-passo, peças metálicas (placas, pinos, etc.) e gestantes.

Água!

Ontem a noite iniciei um curso sobre alimentos funcionais no tratamento de doenças da vida moderna, serão 10 semanas me atualizando e aprendendo um pouco mais de como inserir na prática alimentos para o melhor funcionamento do nosso corpo.

A primeira aula não poderia deixar de ser sobre o básico: ÁGUA.

Além de água até sobre respiração ouvimos. É isso mesmo, respiração!

Respirar errado, rápido, pouco, ansiosamente nos deixa mais ácidos, mais inflamados e isso gera vários problemas de saúde como obesidade, chance de desenvolver diabetes, hipertensão e por aí vai...

E a água pega gatilho neste raciocínio, beber pouca água ou água de má qualidade pode nos deixar mais ácidos, inflamados também, aumentando nosso cortisol, diminuindo a produção de melatonina e por essa ninguém esperava, aumentando nossa barriga, circunferência abdominal!

Mas pra resumir essas 2 horas e meia de ontem quero reforçar, vamos nos hidratar!

O ideal não existe, é proporcional ao peso de cada um. Eu sempre sugiro uma média de 35 ml/kg de peso corporal, então uma pessoa que pesa 60 kg vai tomar 2,1 litros de água/dia.

Se não nos hidratamos corretamente complicamos vários processos como:

- Diluição dos nutrientes ingeridos (não adianta comer bem, se não tiver hidratação suficiente esses nutrientes não chegam nas células adequadamente).

- Transporte de moléculas e sítios corporais (circulação legal depende de água – se não circular legal não tem produção e transporte de células e enzimas necessárias para os diversos processos que nosso corpo realiza).

- Lubrificação de compartimentos (aquele joelhinho que reclama pode ser falta de água, e se não reclama agora uma hora ou outra vai reclamar).

- Regulação térmica (calor – não preciso falar mais nada né pessoal?)

- Síntese proteica (necessária para todos, mas não podemos deixar de incluir as pessoas que lutam para isso e querem aumentar massa magra a todo custo mas não bebem água)

- Lipolise (quer emagrecer mas não quer tomar água? Impossível!)

- Eliminação de amônia (necessária demais! Excesso de amônia é tóxico, temos que ter água pra esse processo senão a gente acidifica, inflama e dá-lhe problemas de saúde pelo corpo).

- Formação de urina (onde a gente excreta resíduos tóxicos para regular o funcionamento do corpo).

- Lubrificação das fezes (não adianta reclamar do intestino preso e não tomar água).

- Limpeza intestinal (ajuda a minimizar a exposição do nosso intestinos a substâncias tóxicas e cancerígenas).

Depois dessa informação toda um copinho de água gelada (pra estimular o metabolismo) cai bem né?

Bom dia a todos!